De officielle kostråd

Følg kostrådene og spis varieret. På den måde bliver kroppens behov for næringsstoffer oftest dækket.

• Spis ca. 600 g grøntsager og frugt om dagen – heraf skal mindst halvdelen være grøntsager.
• Vælg forskellige grøntsager og gerne de grove som kål, løg, porre, rodfrugter, ærter og bønner. De indeholder mange kostfibre, som stabiliserer blodsukkeret, og de mætter godt.

Anbefaling

• Ud af de 300 g grøntsager bør 100 g være mørkegrønne grøntsager som fx broccoli, spinat og grønkål. De 100 g bør være røde og orange grøntsager som fx gulerod og tomat.

På billederne ses to eksempler på, hvordan man kan få de 300 g grøntsager om dagen.

For borgere med diabetes er den generelle anbefaling op til 3 stykker frugt fordelt over dagen.
De tre stykker skyldes, at frugt indeholder frugtsukker, der giver stigning i blodsukkeret.

Kød og bælgfrugter

• Spis ca. 350 g tilberedt kød om ugen inkl. kødpålæg.
• Kødet bør højest indeholder 10% fedt.
• Begræns især okse- og lammekød og saltede og røgede produkter.
• Supplér gerne måltiderne med 3 æg om ugen.

Anbefaling

• I stedet for kød anbefales det, at man spiser 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen som fx kikærter, bønner, gule ærter og linser.
• Suppler med en håndfuld nødder eller mandler svarende til ca. 30 g. Spis forskellige slags, og vælg usaltede eller med højst 0,8 g salt pr. 100 g.
• Spis også gerne 1-2 spsk. frø fx sesamfrø og græskarkerner om dagen.

På billedet ses anbefalingerne for kød pr. dag.

Fisk

• Spis 350 g fisk om ugen af forskellige slags, også skaldyr og rogn.
• 200 g af de 350 g skal være fede fisk fx sild, makrel, ørred og laks.
• Fede fisk indeholder livsnødvendige fedtsyrer, D-vitamin, og jod.
• Fed fisk nedsættes risikoen for hjertekar-sygdomme.

På billedet ses 350 g fisk, heraf 200 g fed fisk, der er anbefalingen for en uge.

• Den officielle anbefaling er 90 gram fuldkorn om dagen.
• Fuldkorn fås fra rugbrød, fuldkornsbrød og –boller, havregryn, mysli, fuldkornspasta, – ris, -bulgur og lignende.
• Fuldkorn mætter godt og er godt for fordøjelsen.
• Fuldkornsprodukter indeholder også mange kostfibre, der kan være med til at sænke indholdet af sukker og fedt i blodet.

På billederne ses to eksempler på, hvordan man kan få den anbefalede mængde fuldkorn om dagen.

• Vælg planteolier som fx rasp- og olivenolie, frem for hårde fedtstoffer som smør, stegemargarine og kokosolie. De umættede fedtstoffer i planteolier er med til at mindske risikoen for hjertekar-sygdomme.
• Drik eller spis ¼ liter magre mælkeprodukter om dagen. Vælg mini-, skummet- eller kærnemælk og syrnet mælkeprodukter med højst 1,5% fedt.
• Suppler med 1 skive (20 g) ost om dagen med højst 17% fedt.

• Skær ned på mængden af slik, kager, chokolade, is, kiks og chips, da det indeholder meget sukker og/eller fedt.
• Begræns også mængden af fastfood som fx pommes frites og hotdogs, som ofte indeholder store mængder af fedt og salt.
• Brug krydderier og krydderurter til at give smag ved tilberedning af mad – det mindsker mængden af salt.

Salt kan være med til at give forhøjet blodtryk. Du kan spare på salt ved at købe produkter med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet.

På billedet ses et eksempel på, hvor meget af det søde, salte og fede en kvinde på over 70 år kan spise og drikke i løbet af en uge.

• 1-1½ liter væske om dagen dækker behovet for væske hos de fleste.
• Vælg drikke uden tilsat sukker.
• Frugtjuice, smoothie og æblemost har et naturligt indhold af sukker, der giver stigning i blodsukkeret. Derfor anbefales de ikke.